5 recettes de petits-déjeuners protéinés pour faire le plein d’énergie

Nous avons tous entendu au moins une fois que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée. Mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ?

Tout simplement car votre organisme se réveille d’une nuit de sommeil, passé à jeun. Pour faire le plein d’énergie et stimuler la dopamine - qui représente le neuromédiateur de l’éveil - il est important d’offrir à votre corps l’ensemble des nutriments dont il a besoin. Parmi eux, les aliments riches en protéines sont indispensables pour diminuer la sensation de faim, fournir de l’énergie tout au long de la matinée et stimuler le métabolisme

Mais alors, comment préparer ce fameux “repas du roi” soi-même ? Quels ingrédients utiliser pour satisfaire ses besoins en protéines ? Découvrez nos 5 recettes de petits-déjeuners protéinés !

Nos idées recettes de petit-déjeuner protéiné

Physiomins a sélectionné pour vous, 5 recettes protéinées pour démarrer la journée du bon pied. Recette sucrée ou salée, il y en a pour tous les goûts, alors n’hésitez pas à les adapter au gré de vos envies !

Pour plus de protéines (et de gourmandise), Physiomins vous conseille d’accompagner votre petit-déjeuner musclé d’une boisson chaude ou froide, à mélanger soi-même.

Muesli protéiné au chocolat et aux fruits

Ingrédients (pour 1 personne) :

Préparation :

  1. Videz le contenu d’un sachet de Muesli dans un bol et mélangez avec le skyr nature.

  2. Ajoutez les fruits de saison découpés. Délice assuré !

Pancakes protéinés et ses fruits de saison

Ingrédients (pour 1 personne) :

  • 50g de son d’avoine

  • 1 jaune d’oeuf

  • 1 blanc d’oeuf

  • 1 pincée de levure chimique

  • 100g de skyr, le skyr est riche en calcium et en protéines (10g de protéines pour 100g de skyr) 

  • 100g de fruits frais ou 100ml de coulis de fruits frais 

  • 1 chocolat chaud Physiomins

Préparation :

  1. Dans deux récipients disctincts, séparer le blanc du jaune.

  2. Monter le blanc en neige jusqu’à ce qu’il soit bien ferme.

  3. À l’intérieur du bol contenant le jaune d’oeuf, versez le son d’avoine, le skyr et la levure chimique. Mélanger.

  4. Incorporez délicatement le blanc en neige au mélange précédent, en faisant attention de ne pas enlever l’air présent dans la préparation.

  5. Mettez une cuillère à café d’huile à l’intérieur de votre poêle et attendez que celle-ci soit bien chaude avant de faire cuire les pancakes. 

  6. Faites plusieurs ronds en forme de pancakes, et laissez cuire environ 3 minutes de chaque côté. 

  7. Agrémentez votre petit-déjeuner avec vos fruits préférés, idéalement de saison ou un coulis de fruits frais.

  8. Dégustez avec votre chocolat chaud Physiomins pour encore plus de réconfort !

Petit déjeuner salé et protéiné

Ingrédients (pour 1 personne) :

  • 2 tranches de pain complet, de seigle ou petite épeautre

  • 2 tranches de saumon ou truite fumée

  • 50g de fromage frais

  • 1 demi-avocat

  • Graines de courge

  • 1 boisson orange Physiomins

Préparation :

  1. Dans un toaster, faites griller 2 tranches de pain complet.

  2. Étaler le fromage frais sur une des tranches.

  3. Écraser le demi-avocat sur la seconde tranche. 

  4. Ajouter une tranche de saumon sur chaque tranche de pain.

  5. Parsemez vos tartines de graines de courge et de vos épices préférées. 

  6. Accompagnez votre petit-déjeuner d’un verre de boisson à l’orange Physiomins. Vous n’y résisterez pas !

Oeufs brouillés à la grecque

Ingrédients (pour 1 personne) :

  • 1 sachet préparation œufs brouillés aux herbes Physiomins 

  • 1 tranche de pastrami

  • 30g de fêta

  • 1 tomate

  • 1 cuillère à café d’huile d’olive

  • Basilic ou persil frais

Préparation :

  1. Verser le sachet dans un bol et ajouter 80 à 100 ml d’eau froide tout en délayant au fouet.

  2. Versez le tout dans une poêle bien chaude et faites cuire 20 à 30 secondes, tout en remuant le mélange.

  3. Agrémentez vos œufs brouillés de fêta émietté, de pastrami, de tomates et de quelques feuilles de basilic ou persil ; et le tour est joué !

Bowl Cake au chocolat

Ingrédients (pour 1 personne) :

  • 40 à 60g de flocons d’avoine

  • 1 cuillère à soupe de cacao (conseil de notre diététicienne : préférez le cacao Van Houten, faible en sucre et en matières grasses)

  • 1 oeuf entier

  • 50ml de lait d’amande ou de riz

  • 100g de skyr

Préparation :

  1. Dans un bol, versez le lait d’amande/de riz et chauffez le légèrement. Une fois tiède, ajoutez la cuillère à soupe de cacao Van Houten et mélangez jusqu’à homogénéité. Laissez refroidir le tout.

  2. Pendant ce temps, mélangez dans un récipient l'œuf et le skyr, et ajoutez le lait cacaoté.

  3. Ajoutez les flocons d’avoine et mélangez jusqu’à ce que le mélange soit homogène.

  4. Faites cuire votre mélange au micro-onde pendant 1 à 2 minutes, en vérifiant que la préparation ne gonfle pas trop. 

  5. Une fois la cuisson terminée, à vous d'ajouter vos toppings préférés.Vous pouvez par exemple ajouter deux fruits de la passion. Riche en vitamine C, le coulis de passion révèle ses arômes lorsqu’il est associé au chocolat. Parfait pour un petit-déjeuner gourmand et protéiné !

Les protéines : un macronutriment indispensable à notre organisme

Qu'est-ce qu'une protéine ?

Pour se maintenir en bonne santé, notre organisme est chaque jour, en perpétuel renouvellement. Sans qu’on ne s’en rende compte, notre corps opère des réactions qui ont pour mission d’aider notre organisme à construire, réparer et faire fonctionner correctement votre métabolisme. Ces réactions sont en fait les processus métaboliques. Mais pour réaliser ce travail au quotidien, tous ces mécanismes ont besoin de carburant ! C’est là que les protéines entrent en jeu… 

Mais alors, qu’est-ce qu’une protéine ?

Si on regarde la structure d’une protéine de plus près, vous observerez un assemblage de petites molécules appelées acides aminés. Au total, 20 acides aminés permettent de fabriquer jusqu’à 1 million de protéines différentes ! C’est la raison pour laquelle ces multiples protéines assurent des fonctions différentes.

Toutefois, il est important de retenir que sur ces 20 acides aminés, 12 sont directement créés  par notre organisme, grâce aux glucides et aux lipides disponibles dans notre corps. À l’inverse, 8 acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme. Pour être en pleine forme et éviter les coups de fatigue, il est donc primordial d’apporter ces 8 acides aminés essentiels via une alimentation riche en protéines !

Les protéines : pourquoi sont-elles indispensables ?

Tout comme les glucides et les lipides, les protéines constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments qui assurent des fonctions vitales pour notre corps. Tout d’abord, elles assurent un rôle structural ; schématiquement, les aliments protéinés sont en quelque sorte des “briques” capables de fabriquer nos muscles et notre peau. Mais contrairement à ce que l’on pourrait croire, le rôle des protéines ne s'arrête pas là !

Elles participent également à de nombreux processus, tels que la réponse immunitaire, le transport de l'oxygène et elles jouent même un rôle dans la digestion.

Pour assurer ses fonctions, vos besoins quotidiens en protéines sont compris entre 0,83 g et 2,2 g par kilo de poids corporel (recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments pour les adultes de moins de 60 ans). Cette variation s’explique notamment par les situations qui peuvent varier d’un individu à l’autre : pratique sportive intense, grossesse, convalescence à la suite d’une chirurgie, etc…

Outre les besoins quantitatifs, il est également important de varier les sources de protéines pour garantir une certaine complémentarité. Pour ce faire, vous pouvez consommer, en plus des protéines animales, des protéines végétales issues des produits céréaliers et des légumineuses. En plus d’être riches en protéines, elles regorgent également de fibres, idéales pour un transit en bonne santé.

Pourquoi prendre de la protéine au petit-déjeuner ?

Les bienfaits d'un petit-déjeuner protéiné

Contrairement à nos voisins frontaliers, le petit-déjeuner des Français est souvent riche en glucides. Pire encore, certains vont jusqu’à sauter le petit-déjeuner par manque de temps ou simplement parce qu’ils n’ont pas faim. Résultat ? La fin de matinée s’accompagne de fringales et d’une baisse d’énergie. Dans ce contexte, difficile de rester concentrer et de garder la ligne !

Vous l’aurez compris, prendre le temps de se préparer un petit-déjeuner protéiné le matin est le meilleur moyen d’éviter les grignotages. En plus, les protéines ont l’avantage d’augmenter votre satiété tout en régulant votre glycémie ce qui aura pour conséquence directe de limiter la prise de masse grasse. 

Côté énergie, prendre des protéines dès le matin permet de stimuler l’organisme. Car oui, après une nuit de jeûne, votre corps a besoin de protéines et de glucides pour être en pleine forme !

Comment composer votre propre petit-déjeuner ?

On le sait, les habitudes alimentaires ont bien souvent la peau dure. Surtout lorsqu’on touche à nos célèbres tartines de beurre et de confiture !

Rassurez-vous, petit déjeuner protéiné ne rime pas obligatoirement avec salé. En sélectionnant les bons ingrédients et en faisant preuve d’un peu de créativité, vous serez tout à fait capable de vous préparer un petit déjeuner gourmand riche en protéines.

Composé de protéines animales (œufs, viandes, poissons) ou végétales (graines, céréales, légumineuses, fruits à coque, soja), à vous de varier les plaisirs afin de trouver le petit déjeuner protéiné qui vous correspond. Entre les muesli protéinés, les pancakes, les tartines salées ou encore les oeufs brouillés  Physiomins, vous trouverez à coup sûr le repas qui ravira vos papilles tout en offrant à votre corps les nutriments essentiels pour démarrer la journée du bon pied !


Et si vous n'avez pas les apports suffisants en protéines lors de votre petit déjeuner, pas de panique ! Grâce aux collations protéinées sous forme de barre ou de gaufrette, vous ferez le plein d’énergie pour la matinée sans culpabiliser !

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