Interview : les conseils de notre diététicienne Caroline Pagnoux pour résister au grignotage

Vous est-il déjà arrivé, en rentrant chez vous après une grosse journée de travail, d’avoir envie de vous ruer vers le premier paquet de gâteaux venu ? Vous êtes sans doute sujet.te au grignotage, ce qui désigne une prise alimentaire répétitive en dehors des repas.

Mais ce grignotage, à quoi est-il dû ? Est-ce par compulsion, par besoin ou par envie ? 

Pour éviter de grignoter, Caroline Pagnoux, diététicienne de métier depuis 15 ans revient sur les mécanismes qui se mettent en place dans notre organisme lorsque nous grignotons. Elle vous propose aussi des pistes pour en finir avec ce cercle vicieux et enfin, retrouver une alimentation saine et équilibrée.

Comprendre le grignotage pour mieux résister

D'où proviennent ces envies de grignotage qui nous poussent à manger entre les repas ?

Caroline Pagnoux : Le premier élément à prendre en compte, c’est que le grignotage n’est pas une action volontaire. Bien souvent, il est le résultat d’un manque de carburant dans l’organisme : vous ne mangez pas assez pendant vos repas, donc vous grignotez.

Et cela s’explique pour plusieurs raisons… Dans notre corps, nous avons un organe important qui joue un rôle crucial dans la régulation de la glycémie : il s’agit du pancréas. Concrètement, sa mission consiste à sécréter de l’insuline lorsque le taux de glycémie (taux de sucre dans le sang) est trop important - également appelé hyperglycémie. À l’inverse, lorsque le taux de glycémie dans le sang est trop faible, le pancréas sécrète du glucagon c’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie.

Lorsqu’on ne mange pas de tout, en quantité suffisante, nous n’apportons pas les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.Ce déséquilibre engendre une hypoglycémie et les envies de grignotage apparaissent. Par conséquent, si vous avez des envies de sucres, c’est que votre corps réclame du carburant. Si on ajoute à cela, un dérèglement hormonal, un facteur de stress ou encore, certains traitements médicamenteux, cela suffit à accentuer le processus…


Pour expliquer les envies de grignotages, un autre organe entre en ligne de compte : il s’agit de la glande hypothalamus. Cette glande, proche de l'hypophyse, est en corrélation avec notre estomac. Lorsque cette glande est déréglée en raison d’une alimentation insuffisante, notre estomac réagit par des gargouillement, des crampes d’estomac ou encore un coup de fatigue… Il s’agit du fameux “coup de barre” de 11h, c’est comme si le corps se mettait en alerte en raison d’un manque de carburant.

Quelles sont les conséquences du grignotage sur notre organisme ?

Caroline Pagnoux : Les conséquences du grignotage sont nombreuses ; déjà, un excédent de grignotage est voué, à un moment donné, à une prise de poids. Et la raison à cela est simple : lorsqu'on ingère des calories supplémentaires à des moments où notre corps n’est pas censé manger, on est plus susceptible de stocker et par conséquent, de prendre du poids. Mais grignoter, c’est aussi empêcher son système digestif de se mettre au repos. Cela aura pour conséquence des problèmes de ballonnements et d’inconfort digestif. 

À cela s'ajoutent les difficultés pour réguler son appétit : lorsqu’on grignote, on peut avoir moins faim lors du prochain repas, ou manger moins pour compenser les excès… C’est un véritable cercle vicieux.

Les astuces de Caroline Pagnoux pour résister au grignotage

Quelle collation choisir pour limiter la prise de poids ?

Caroline Pagnoux : Pour grignoter en limitant la prise de poids, il est important de faire une vraie collation, avec des ingrédients sains qui comprennent tous les nutriments essentiels pour apporter énergie et vitalité à votre organisme. 

De préférence, vous pouvez opter pour des collations protéinées. Contrairement aux glucides, le corps n’est pas en capacité de stocker les protéines. Et en plus de régénérer les fibres musculaires - ce qui est intéressant dans le cadre d’une pratique sportive - les protéines apportent un effet de satiété plus important.

Si vous avez faim et que vous ressentez une baisse d'énergie, vous pouvez par exemple consommer le produit laitier de votre choix. N’hésitez pas à varier les plaisirs en optant pour les barres double chocolat/caramel protéinées ou encore des gaufrettes à la vanille, riches en protéines. Et pour les becs salés, la gamme Physiomins propose également des chips protéinées, avec des saveurs aussi différentes qu’originales ! Vinaigre, barbecue ou encore fromage, à vous de découvrir votre saveur préférée !

Existe-t-il un moment de la journée où l'on peut grignoter sans grossir ?

Caroline Pagnoux : Contrairement aux idées reçues, il n’y a pas de bons moments pour grignoter… Pour la simple et bonne raison que grignoter relance la digestion et par conséquent, provoque des troubles digestifs, de la fatigue et une envie récurrente de grignoter.

Si vous ressentez la faim, ou que vous anticipez un repas tardif en raison d’un facteur extérieur - tel qu’un travail avec des horaires en décalé - ajustez vos collations afin d’avoir tous les apports en quantité suffisante. Avant le sport, prenez l’habitude de consommer une vraie collation protéinée afin de relancer le métabolisme, éviter les hypoglycémies et faciliter la récupération. 


Et si vous avez envie de craquer pour un moelleux au chocolat à l’occasion d’un anniversaire, ou d’un goûter entre collègues, profitez-en et ne compensez pas en diminuant vos apports lors du prochain repas. Reprenez votre routine alimentaire sans culpabiliser et vous verrez que votre corps l’éliminera naturellement, sans stocker de graisses !

Quels sont vos conseils/astuces pour éviter de grignoter ?

Caroline Pagnoux : Le premier conseil que je peux donner, c’est de ne surtout pas s’affamer sur les repas après un craquage. Même si vous avez grignoté dans la journée, il est important de conserver ses repas et d’apporter à son corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Ensuite, posez-vous la question : est-ce que mon alimentation est suffisante ? Est-ce que je fais les bons choix d’ingrédients ? Préférez les fibres et les crudités qui gonflent vite dans l’estomac et n’oubliez pas de boire 1,5 litres d’eau par jour !


Enfin, n’hésitez pas à vous complémenter avec des compléments alimentaires naturels capables de réguler l’appétit. Chez Physiomins, la cure Stop Sucre de 3 semaines permet de réguler votre appétit tout en diminuant progressivement les grignotages et les pulsions alimentaires. L'oligo-élément chrome vient réduire les envies de sucres alors que le guarana et l'avoine brûlent les graisses. Un combo idéal pour réduire les grignotages !

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